๐ซ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์ ์น๋งค ์๋ฐฉ: ์ํ ์์๋์ ์ ๋น๋ก์ด ํ
๐ง ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ '์ํผํธ๋' ์ค์ ์ํผํธ๋๋ก ๋ถ๋ฆฝ๋๋ค. ํนํ ํ๋ถํ ์ํ ์์๋์ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์์ฉ์ผ๋ก ๋ ๋ ธํ๋ฅผ ์ง์ฐ์ํค๊ณ ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ํ์ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด์ ๋๋ค. ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์ ์ ๋น๋ก์ด ์์์์ ๋ ๋ณดํธ ๋ฉ์ปค๋์ฆ์ ์์ธํ ์์๋ณด์ธ์.
1️⃣ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์ ์ฃผ์ ์ฑ๋ถ๊ณผ ํญ์ฐํ ์๋ฆฌ
๐ ์ํ ์์๋: ์์ฐ์ด ๋ง๋ ํญ์ฐํ ๋ณด์
100g ๊ธฐ์ค:
▸ ์ํ ์์๋: ์ฝ 163mg (๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ ์ค ์ต๊ณ ์์ค)
▸ ๋นํ๋ฏผ C: 9.7mg
▸ ๋นํ๋ฏผ K: 19.3mcg
▸ ์์ด์ฌ์ : 2.4g
▸ ๋ง๊ฐ: 0.3mg
▸ ์นผ๋ก๋ฆฌ: ์ฝ 57kcal
ํนํ ์ํ ์์๋์ ํ๋์ ์์ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก, ๋ชจ๋ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ ์ค์์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๊ฐ ๊ฐ์ฅ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
์ํ ์์๋์ ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋ ๊ณ์ด์ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง์ ๋๋ค. ์ด๋ ์ธํฌ๋ฅผ ์์์ํค๋ ์์ ๋ผ๋์นผ์ ์คํ์์ผ ์ฐํ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ํํฉ๋๋ค. ๋๋ ์ ์ฒด์์ ๊ฐ์ฅ ์ฐํ๋๊ธฐ ์ฌ์ด ๊ธฐ๊ด ์ค ํ๋์ธ๋ฐ, ์ํ ์์๋์ด ํ๋ถํ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ๋ ์ธํฌ๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ๋ณดํธํฉ๋๋ค. ๋ํ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์ ํจ์ ๋ ์ํ ์์๋์ ํ๊ด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ์ฌ ๋๋ก์ ํ๋ฅ๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค.
๐งฌ ๋ถ์ ์์ค์ ๋ณดํธ ๋ฉ์ปค๋์ฆ
์ํ ์์๋์ ํญ์ฐํ ์์ฉ์ ๋งค์ฐ ๋ณตํฉ์ ์ ๋๋ค. ์ฒซ์งธ, ์ ๊ฒฝ์ธํฌ ๋ด ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋์ง ์์ฑ์ ์ด์งํฉ๋๋ค. ๋์งธ, ๋ ์ผ์ฆ์ ๊ฐ์์ํค๋ ํญ์ผ์ฆ ์์ฉ์ ํฉ๋๋ค. ์ ์งธ, ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง ์์ฑ์ ๋๋ ํจ์๋ค์ ํ๋์ ์ง์ํฉ๋๋ค. ๋ท์งธ, ์ ๊ฒฝ์ธํฌ์ ์ ํธ์ ๋ฌ ๊ฒฝ๋ก๋ฅผ ๊ฐํํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋ค์ธต์ ์์ฉ์ด ๊ฒฐํฉ๋์ด ์น๋งค ์๋ฐฉ๊ณผ ์ธ์ง๊ธฐ๋ฅ ๋ณดํธ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ง๋ญ๋๋ค.
2️⃣ ์ํ ์์๋๊ณผ ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ๊ณผํ์ ๊ทผ๊ฑฐ
๐ฌ ๊ตญ์ ์ฐ๊ตฌ์ ์ฆ๊ฑฐ
์ฃผ์ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ค:
▸ ์ ๊ธฐ์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ญ์ทจ ๊ทธ๋ฃน์ ์ธ์ง๊ธฐ๋ฅ ์ ํ์จ 40% ๊ฐ์
▸ ์ํ ์์๋ ๊ณ ํจ์ ์ํ ์ญ์ทจ์์ ์์ธ ํ์ด๋จธ ๋ฐ๋ณ๋ฅ ๊ฐ์
▸ ๋ ธ์ธ์ธต์์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ญ์ทจ ํ ๊ธฐ์ต๋ ฅ ๊ฐ์ ํ์ธ
▸ ๋ํ๊ด ๊ธฐ๋ฅ ๊ฐ์ ์ผ๋ก ์ธํ ํ๋ฅ๋ ์ฆ๊ฐ
▸ ์ ๊ฒฝ์ผ์ฆ ๋ง์ปค(IL-6, TNF-ฮฑ) ๊ฐ์
▸ ์ ๊ฒฝ์ธํฌ ์ฌ๋ฉธ ๋ฐฉ์ง ๋ฐ ์ ๊ฒฝ์์ฑ ์ด์ง
ํ๋ฒ๋ ๋ํ, MIT, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ฌ๋ฌ ์ ๋ฝ ์ฐ๊ตฌ๊ธฐ๊ด์ ์ฅ๊ธฐ ์ฐ๊ตฌ์์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ญ์ทจ๊ฐ ์ธ์ง๊ธฐ๋ฅ์ ๋ณดํธํ๋ค๋ ์ผ๊ด๋ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋์์ต๋๋ค. ํนํ 50๋ ์ด์์์ ์ฃผ 2~3ํ ์ด์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ทธ๋ฃน์ด ์ญ์ทจํ์ง ์์ ๊ทธ๋ฃน ๋๋น ์น๋งค ๋ฐ๋ณ๋ฅ ์ด 23% ๋ฎ์์ต๋๋ค. ํ๊ตญ ์น๋งคํํ์ ๋ณด๊ฑด๋ณต์ง๋ถ๋ ์ํ ์์๋ ํจ์ ์ํ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์น๋งค ์๋ฐฉ ์ ๋ต์ ํฌํจ์ํค๊ณ ์์ต๋๋ค.
3️⃣ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ญ์ทจ ์๊ธฐ์ ๋ฐฉ๋ฒ
⏰ ์ต์ ์ ์ญ์ทจ ์๊ธฐ
▸ ์์นจ ์์ฌ: ๋ ํ์ฑํ ์ด์ง, ํ๋ฃจ๋ฅผ ํ๋์ ์ผ๋ก
▸ ์ค์ 10์: ์ง์ค๋ ฅ์ด ํ์ํ ๋
▸ ์ด๋ ํ: ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก ํผ๋ก ํ๋ณต
▸ ์คํ 3์: ์คํ ์ฌ๋ผํ ๊ทน๋ณต
▸ ์ ๋ (๊ฐ๋ฅํ๋ฉด ์์นจ/์ ์ฌ): ๊ณผ๋ค ์ญ์ทจ ํผํ๊ธฐ
๐ฝ️ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์ญ์ทจ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ์์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ข์ต๋๋ค. ์ด์ ๊ฐํ๋ฉด ์ํ ์์๋์ ์ผ๋ถ๊ฐ ํ๊ดด๋ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๋๋ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ์ ์ ํจ์ด ์ ํ์ ์ด๋ฏ๋ก ์ฃผ์๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. ๋ค๋ง ๋์ฝ ์๋ฅ๊ฐ ๊ฑฑ์ ๋๋ค๋ฉด ๊นจ๋์ด ํน๊ตผ ํ ์ญ์ทจํ์ธ์. ์๊ตฌ๋ฅดํธ๋ ์คํธ๋ฐ, ์ค๋ฌด๋์ ์์ด ๋จน์ผ๋ฉด ์ํ๊ฐ ๋ ์๋๊ณ ๋ค๋ฅธ ์์์์์ ์ํธ์์ฉ์ผ๋ก ํก์์จ์ด ๋์์ง๋๋ค. ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ฃผ์ค๋ ๋น๋ถ์ด ๋์ถ๋์ด ์์ผ๋ฏ๋ก ์๊ณผ์ผ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
4️⃣ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์ญ์ทจ๋ ๋ฐ ์ฃผ์์ฌํญ
๐ ๊ถ์ฅ ์ผ์ผ ์ญ์ทจ๋
▸ ๊ถ์ฅ๋: ํ๋ฃจ ์ฝ 150~200g (ํ ์ค ์ ๋)
▸ ์นผ๋ก๋ฆฌ: ์ฝ 85~115kcal
▸ ์ด ์์ ์ํ ์์๋ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ๋์ ์ถฉ๋ถ ์ ๊ณต
▸ ์ฃผ 4~5์ผ ์ด์ ๊ท์น์ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ
▸ ์ ์ ํ ์ ์ฒ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ต๊ณ
▸ ๊ณผ๋ค ์ญ์ทจ ์ ์ํ ๋ฌธ์ ๊ฐ๋ฅ
⚠️ ํน๋ณํ ์ฃผ์ํด์ผ ํ ์ฌํญ
▸ ํ์ก์๊ณ ์ (์ํ๋ฆฐ) ๋ณต์ฉ ์: ์์ฌ ์๋ด ํ์
▸ ๋น๋จ๋ณ ํ์: ๊ณผ๋ค ์ญ์ทจ ์ ํ๋น ์ฃผ์
▸ ์ ์ฅ ์งํ์: ์นผ๋ฅจ ํจ๋ ํ์ธ
▸ ์ํ๊ธฐ ๋ฏผ๊ฐํ ์ฌ๋: ์ฒ์ฒํ ์ญ์ทจ
▸ ์๋ ๋ฅด๊ธฐ ๋ฐ์: ๊ฐ์ธ ์ฐจ์ด ํ์ธ
▸ ์์ฐ ์ญ๋ฅ์ฆ: ์ฐ์ฑ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก ์ฆ์ ์ ํ ๊ฐ๋ฅ
5️⃣ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์ ์ฅ์ ๊ณผ ๋จ์ ์ข ํฉ ๋ถ์
✅ ์ฃผ์ ์ฅ์
▸ ์ํ ์์๋์ ์ต๊ณ ๊ณต๊ธ์: ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์์ฉ
▸ ๋ฎ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ: ๋ค์ด์ดํธ ์ค์๋ ์์ฌ
▸ ํ๋น์ง์(GI) ๋ฎ์: ํ๋น ๊ธ์์น ๋ฐฉ์ง
▸ ํ๋ถํ ์์ด์ฌ์ : ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์
▸ ์ํ ์์๋์ ํญ์ผ์ฆ ์์ฉ
▸ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์
▸ ์ ๊ทผ์ฑ ์ฐ์: ์ ๋ ดํ ๊ฐ๊ฒฉ๋
⚠️ ์ฃผ์ ๋จ์
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ๋จ์ ์ ์ ์ฒ ์ด ์ ํ์ ์ด๋ผ๋ ์ ์ ๋๋ค. ์ ์ ํ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ์ฌ๋ฆ ๋์๋ง ๊ตฌํ ์ ์๊ณ , ๊ฒจ์ธ์๋ ๋๋ ์ ํ์ด๋ ์์ ์ ํ์ผ๋ก ์ ํ๋ฉ๋๋ค. ์์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ๋์ฝ ์๋ฅ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ์์ด ์ฒ ์ ํ ์ธ์ฒ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ๋ํ ๊ฐ๊ฒฉ์ด ๋ค๋ฅธ ๊ณผ์ผ์ ๋นํด ์๋์ ์ผ๋ก ๋น์ผ ํธ์ ๋๋ค. ํน์ ์ฝ๋ฌผ์ ๋ณต์ฉ ์ค์ธ ๊ฒฝ์ฐ ์ํธ์์ฉ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ฃผ์๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
๐ ์ข ํฉ ํ๊ฐ ๋ฐ ์ค์ฒ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ์น๋งค ์๋ฐฉ์ ์ํ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ํ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ํ๋ถํ ์ํ ์์๋๊ณผ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ๋ ๋ ธํ๋ฅผ ์ง์ฐ์ํค๊ณ ์ธ์ง๊ธฐ๋ฅ์ ๋ณดํธํฉ๋๋ค. ๋ค๋ง ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ง์ผ๋ก๋ ์๋ฒฝํ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์ํ ์์์ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์, ๋ฑํธ๋ฅธ ์์ , ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๋ฑ๊ณผ ํจ๊ป ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ๊ตฌ์ฑํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋, ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด, ์ธ์ง ํ๋, ์ฌํ์ ํ๋๋ ํจ๊ป ๋ณํํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ํจ์ฌ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์งํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
๐ ๊ด๋ จ ์๋ด ๋ฐ ์ ๋ณด
๐ฑ ๋ํ์น๋งคํํ
์น์ฌ์ดํธ: https://www.dementia.or.kr/
๐ฑ ์ค์์น๋งค์ผํฐ
์น์ฌ์ดํธ: https://www.nid.or.kr/
๐ฑ ์ง๋ณ๊ด๋ฆฌ์ฒญ ๊ตญ๊ฐ๊ฑด๊ฐ์ ๋ณด
์น์ฌ์ดํธ: https://www.kdca.go.kr/
๐ ์ ๊ตญ ๋ณด๊ฑด์ ๊ฑด๊ฐ์๋ด
☎ 129 (๋ณด๊ฑด๋ณต์ง ์๋ด์ผํฐ)
๐ ์ค์์น๋งค์ผํฐ ์๋ด์ ํ
☎ 1577-9700
๐ก ์ฐธ๊ณ : ๋ณธ ์ ๋ณด๋ ์ผ๋ฐ ๊ฑด๊ฐ ์ ๋ณด์ด๋ฉฐ, ๊ฐ์ธ์ ๊ฑด๊ฐ ์ํ์ ๋ง๋ ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ ์๋ด์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.





